自炊が面倒だけど痩せたいなら「４つのコツ」を押さえてダイエット

自炊が面倒だけど痩せたいあなたへ、忙しい日々を送る中でも効果的にダイエットを進めるための「４つのコツ」を紹介します。

自炊をしないで痩せる方法は意外と多く、上手に外食やコンビニ食を活用すれば、時間がない中でも健康的に体重を管理できます。では、その具体的な方法を一緒に見ていきましょう。

①一日の摂取カロリーを把握する

ダイエットの基本はカロリーコントロールです。自炊をしない場合でも、外食やコンビニ食品を利用する際にカロリーを意識することが重要です。まずは自分の基礎代謝と活動カロリーを知り、一日に必要なカロリー摂取量を計算しましょう。これにより、どれだけ食べればいいのか、何を選べばカロリーオーバーにならないのかが見えてきます。食事をする前にメニューのカロリーをチェックし、バランス良く食べることを心掛けましょう。

タンパク質を中心にメニューを考える
タンパク質は筋肉の維持や増加、そして満腹感を得るために非常に重要です。外食やコンビニ食でタンパク質をしっかりと取るためには、肉や魚、豆製品を選びましょう。例えば、サラダチキンや豆腐、納豆などはコンビニでも簡単に手に入ります。これらを基本に、野菜や炭水化物を加えてバランスの良い食事を心がけることが大切です。

野菜等の食物繊維が豊富な食品から食べる
食事で野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、長時間満腹感を保つことができます。また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。外食やコンビニ食でも、サラダや生野菜を先に食べるようにしましょう。これにより、後に食べる主食や主菜の食べ過ぎを防ぐことができます。

②発酵食品を食べる

発酵食品には腸内環境を整える効果があります。特に、味噌・納豆・ヨーグルト・キムチなどは、健康的なダイエットには欠かせません。これらの食品を日常的に取り入れることで、腸内の善玉菌を増やし、全体的な健康状態を向上させることができます。外食時には、お味噌汁を選ぶのも一つの方法です。

成分表を見る癖をつける
市販されている加工食品やコンビニ食では、意外と糖質や脂質が多く含まれていることがあります。商品を選ぶ際は、必ず栄養成分表をチェックして、糖質や脂質の量を確認しましょう。また、無意識に塩分を摂りすぎないようにするためにも、成分表を見る習慣は非常に重要です。

水を良く飲む習慣をつける
水分をしっかりと摂ることは、体の代謝を良くし、無駄な食欲を抑える助けになります。特にダイエット中は、水やお茶などのカロリーのない飲み物を積極的に摂ることが推奨されます。食事の前に水を一杯飲むだけで、食べる量を自然と減らすことができるのでお試しください。

③スナック類や甘いデザートは控えめに

外食やコンビニ食でつい手が伸びがちなスナック類や甘いデザートは、高カロリーで栄養バランスも良くありません。ダイエット中は特に、これらの食品の摂取を控えることが重要です。小腹が空いたときは、ナッツや生の果物を選ぶと良いでしょう。これらは栄養価が高く、少量でも満足感が得られます。

食事のタイミングを意識する
食事のタイミングもダイエットには非常に重要です。特に夜遅い時間の食事は避け、最後の食事から就寝までには2～3時間の間隔を空けることが理想的です。これにより、体は食べたものをエネルギーとして消費しやすくなります。また、朝食をしっかりとることで一日の代謝が活発になり、夜の食欲も抑えられます。

アルコールの摂取を控える
アルコールはカロリーが高く、飲むと食欲が増すことがあります。ダイエット中は、アルコールの摂取も控えめにしましょう。特にビールや甘いカクテルなどは高カロリーです。飲む際には、ウォッカやジンなどの低カロリーなものを選び、ソーダで割るなどしてカロリーを抑える工夫をしましょう。