はじめに
体幹トレーニングの中でも特に注目されているのが「ツイストプランク」です。このエクササイズは、腹斜筋や腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋といった体幹の筋肉を効率的に鍛えることができます。本記事では、ツイストプランクの効果や正しいやり方、さらには体幹を鍛えることで得られるメリットについて詳しく解説します。
ツイストプランクで鍛えられる筋肉
腹斜筋
ツイストプランクでは、お腹の横に位置する「腹斜筋」を特に効果的に鍛えることができます。腹斜筋は、体幹を安定させる働きがあり、くびれを作る筋肉としても知られています。この筋肉は、表層筋の外腹斜筋とインナーマッスルの内腹斜筋の2つに分かれています。
腹横筋
腹横筋は、腹筋群の深層にあるインナーマッスルで、お腹の周りをコルセットのように包んでいる筋肉です。この筋肉は、腹式呼吸による息を吐く動作や腹圧を高める働きがあり、体幹全体の安定にも一役買っています。
腹直筋
腹直筋は、6パックを作る筋肉で、姿勢を正しく維持するために使われます。この筋肉を鍛えることで、見た目の改善だけでなく、体幹の安定性も向上します。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背骨を支えて姿勢を維持する筋肉です。体幹を鍛える際には、前と後ろ、お腹と背中のバランスがとても大事です。どちらか一方の筋力が弱いと、体に負荷がかかり、腰痛や反り腰といった問題を引き起こす可能性があります。
ツイストプランクの効果的なやり方
STEP 1: うつ伏せの状態でスタート
うつ伏せの状態で両肘を肩の下にくるように床につき、手は軽くこぶしを握るようにします。
STEP 2: 脚を伸ばす
脚を伸ばして肘とつま先で体を支えます。
STEP 3: 腰をひねる
上半身は固定した状態で腰を左右にひねります。
STEP 4: セットを繰り返す
左右10回×3セットを目安に行います。
ツイストプランクの3つのポイントと注意点
Point 1: 上半身を安定させる
左右に腰をひねるとき、上半身も一緒に動かないように安定させます。上半身を安定させることで腹斜筋へしっかりと負荷をかけることができます。
Point 2: 肘の位置を確認する
肘の位置が前後にズレると体幹部への負荷が減り、腕や肩といった筋肉に負荷がかかるので注意しましょう。肘の位置は肩の真下に置くようにします。
Point 3: お尻の位置を調整する
お尻の位置が高くなるとお腹周りの体幹への負荷がかかりにくくなり、腕の方に負荷がかかってしまいます。お尻は高くしすぎず、しっかりとお腹周りの筋肉を意識するようにしましょう。
Point 4: 足を重ねると負荷UP
腰をひねったときに足を重ねることで片足で体を支える必要があり、腹斜筋への負荷を高めることができます。また、しっかりとひねることで腹斜筋への負荷を感じやすくなります。
ツイストプランクで体幹を鍛える3つのメリット
正しい姿勢を保てるようになる
ツイストプランクで体幹を鍛えることで、立っているときの姿勢や歩いているときの姿勢、座っているときの姿勢が正しく保たれるようになります。モデルやスポーツ選手をイメージすると、背筋が伸びた綺麗な立ち姿をイメージすると思います。これはしっかりと体幹が鍛えられ、筋肉同士が拮抗しあっている証です。反対に体幹の筋肉が衰えていると、背筋が曲がって猫背になり、肩こりや首こり、腰痛を引き起こす原因にもなります。このような症状を改善・予防するためにも、体幹を鍛えることはとても重要です。
体が引き締まる
ツイストプランクで体幹を鍛えることで、お腹周りを引き締めることができます。特に腹横筋は体の引き締めにおいてとても重要な筋肉です。腹横筋はお腹の周りをコルセットのように覆っており、呼吸とも大きく関係しています。体幹が衰えて姿勢が悪いと血行が滞るだけでなく呼吸も浅くなり、腹横筋がしっかりと使われないことで基礎代謝も低下します。しかし、体幹を鍛えれば腹横筋を含む筋肉群が刺激され、血行と呼吸が改善されることで基礎代謝が向上し、体全体を引き締めることができます。
生活と運動のパフォーマンスが向上する
体幹には四肢を動かすという重要な役割があります。体幹が衰えていると足腰が安定せず、歩行がブレる・つまずくといった問題を引き起こします。一方で体幹がしっかりと鍛えられていると、体のブレがなくなるだけでなくエネルギーを効率よく使うことで疲れにくくなります。これはスポーツにおいても言えることで、体幹が鍛えられているとサッカーであればコンタクトで負けない、野球であればフォームが安定してエネルギーをしっかりと伝えられるといったメリットがあります。このように体幹を鍛えることで生活におけるパフォーマンスが向上するのみならず、運動のパフォーマンスも向上させることができます。
まとめ
ツイストプランクは、腹斜筋、腹横筋、腹直筋、脊柱起立筋といった体幹の筋肉を効果的に鍛えることができる優れたエクササイズです。正しいやり方とポイントを押さえることで、体幹を強化し、姿勢改善や体の引き締め、さらには生活と運動のパフォーマンス向上に寄与します。ぜひ、日々のトレーニングに取り入れて、健やかな体を手に入れましょう。
