ダイエットを始めた際、最初は順調に体重が減っていくのに、ある一定の体重からなかなか痩せないという経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか。実はそれにはいくつかの理由が考えられます。この記事では「一定の体重から痩せない理由」と「ダイエットのプラトー期脱出法」について詳しく解説します。これを読んで、あなたのダイエットを成功に導くヒントを見つけてください。
一定の体重から痩せない5つの原因
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
体に蓄えられている脂肪をエネルギーとして消費するためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。つまり体重を落とすためには、「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を継続しなければなりません。
いくら運動をして消費カロリーを増やしても、食べる量（摂取カロリー）のほうが多ければ痩せることはできないのです。
睡眠時間が不足している
意外に思われる方も多いかもしれませんが、睡眠時間はダイエットに大きく影響します。実際に、「平均で7～9時間睡眠をとっている方に比べて、睡眠時間が6時間の場合は23%、5時間の場合は50%肥満傾向になる」という研究結果も明らかになっています。
これは睡眠時間が短くなると食欲を抑制させるホルモンが減少し、反対に食欲増進ホルモンが増加するため。毎日十分な睡眠時間を確保するのはもちろん、睡眠の質を高めてぐっすり眠ることも大切です。
ストレスを抱えている
自覚の有無にかかわらず、人間は常にストレスやプレッシャーを感じています。ストレスを受けると自律神経のうち「交感神経」が強く刺激され、血管が収縮。通常時よりも血管が狭まることで十分な栄養や酸素を届けることができなくなり、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝は消費カロリー量を左右するポイントであるため、ストレスはダイエットの大敵なのです。
また、ストレスが継続することで、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールが過剰に分泌されると脂肪の吸収を促進するとも言われているため、ストレスを解消する方法を模索しましょう。
腸内環境が整っていない
腸内細菌は大きく「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類され、腸内の環境によって常に細菌の数やバランスが変化しています。腸内細菌のなかでとくに重要になるのが、ビフィズス菌や乳酸菌、フィーカリ菌などの善玉菌です。
善玉菌には基礎代謝アップや体温の上昇、食欲を抑えるなどの働きがあります。腸内環境を整えて、善玉菌を増やしていきましょう。
停滞期に入っている
順調に減っていた体重がいきなり落ちづらくなった場合、ダイエットの「停滞期」に入っている可能性もあります。停滞期は体重減少によって体の自己防衛機能が働くために起こり、平均14日～30日前後で期間を終えると言われています。
停滞期は、ダイエットが成功しているからこそ起こる現象！焦ってハードなダイエットに取り組むのではなく、肩の力を抜いて自分のペースで乗り切りましょう。
ダイエット初期の1～2ヶ月目で体重が減らない理由
食事制限で基礎代謝が落ちている
「ダイエットをはじめて1～2週間目までは順調だったのに、急に体重が落ちなくなった」という場合、ダイエット初期ならではの理由によって停滞しているのかもしれません。
食事制限をしている方に多いのが、基礎代謝が落ちたことによる停滞です。摂取カロリーを減らそうという前向きな気持ちも大切ですが、寒天や野菜などの低カロリーなものばかり食べていると体の筋肉量がガクンと落ちてしまいます。
筋肉量と基礎代謝量はある程度比例しているため、「食事制限をする→筋肉が減る→基礎代謝が落ちてカロリーが消費されない→体重が落ちない」というサイクルになってしまうのです。
筋肉量が増加した
運動を増やしている方に多いのが、筋肉量が増えたことによる体重の増加や停滞です。トレーニングをして筋肉を刺激すると、筋肉量はどんどん増えていきます。
筋肉は脂肪より重いため、せっかく消費カロリーを減らして脂肪を燃焼させたとしても、ついた筋肉によって体重が増加してしまいます。
筋肉量の増加は悪いことではありませんが、筋肉のつき方や程度によっては逆に太って見えてしまうこともあるため、気になる場合はトレーニング方法を見直してみましょう。
体重測定のタイミングがバラバラ
ダイエット中はつい気になって何度も体重計に乗ってしまいますよね。「朝よりも夜のほうが1kgも重くなっている……」と驚くこともあるかもしれませんが、これは1日の体重変動によるもの。
人間の体重は常に変動しており、同じ日に測っても食事の内容や排泄の回数、発汗や水分摂取の量などによって大きく異なります。できるだけ毎日同じタイミングで測ったほうが、体重の推移を正確に把握できるでしょう。
体重測定におすすめのタイミングは、「起床後トイレを済ませた直後」と「夜、お風呂に入る前」の2回。直前に食事や入浴をしてしまうと体重が大きく変化するので避けたほうが賢明です。
一定の体重から痩せないときの対処法4選
体重が落ちづらくなったからといって、ダイエットを諦めてしまうのはもったいない！痩せないときの対処法を試して、一段階上のステージを目指しましょう。ここからは、一定のラインから体重が落ちないときに試したい4つの対処法をご紹介します。
生活習慣を見直す
ヘルシーな食事や運動は意識していても、睡眠や入浴、ストレス解消の重要性にまでは目を向けられていない方も多いはず。以下のポイントを参考に生活習慣を見直して、自然と痩せやすい体を作っていきましょう。
– 毎日8時間程度の睡眠時間を確保する
– ヘルシーで栄養のある食事を意識する
– 体を冷やす冷たい飲み物は避ける
– 運動習慣を身につける
– 湯船に浸かって体の深部体温を上げる
– 自分なりのストレス発散法を見つける
なかでも、睡眠はダイエット成功のカギ！忙しくて十分な睡眠時間を確保できない場合は、「寝具を変える」「寝る2時間前からブルーライトをカットする」など睡眠の質を高められるように工夫しましょう。
有酸素運動を行う
ダイエットのために運動するなら、脂肪を落として体重減少が期待できる「有酸素運動」のほうがおすすめ！内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼に効果的で、有酸素運動によって一度脂肪が燃焼しはじめると、その後数時間は燃焼されやすい状態が継続するといわれています。このほか、ストレス解消効果や睡眠の質を高める効果も期待できます。ストレッチやヨガ、水泳、ウォーキングなど、自分に合った有酸素運動で痩せやすい体を目指しましょう。
筋トレを定期的に行う
「お腹を引き締めたい」「二の腕を細くしたい」など、見た目痩せに効果的なのが筋トレです。有酸素運動よりは負荷がかかりますが、狙った部位に効くトレーニングを選ぶことで効率よく筋肉量を増やすことができます。ただ体重を落とすのではなく、引き締まったヘルシーな美しさを手に入れたい方は筋トレ習慣を身につけましょう。
たんぱく質を摂取する
ダイエットを成功させたいのであれば、摂取カロリーを減らすだけでなく消費カロリーを増やすことも意識しましょう。たんぱく質を摂取して筋肉量を増やすと基礎代謝がアップ。同じトレーニングをしても消費できるカロリーが増加します。基礎代謝をアップさせるために、次の食材を積極的に摂取していきましょう。
たんぱく質を多く含む食材
– 肉類
– 魚介類
– 大豆製品
– たまご
– プロテイン
– 乳製品など
最近ではコンビニやスーパーなどで、手軽に高たんぱくフードを購入できます。上手に活用しながら、たんぱく質を補っていきましょう。
まとめ
ダイエットを続けていると、誰しも一度は「停滞期」を経験するものです。しかし、停滞期はダイエットが順調に進んでいる証拠でもあります。焦らずに、適切な対処法を取り入れてプラトー期を乗り越えましょう。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを見直し、十分な睡眠とストレス管理を心がけ、適度な運動とたんぱく質摂取を続けることで、再び体重減少の軌道に乗ることができます。
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